发布日期：2025-07-03 06:05 点击次数：91
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图片由 AI 生老本文编号 250109全文共有 5000 字要是认为页面很长那是因为留言好多平时有读者问我：为什么有些东说念主能够好几个小时专注地职责、学习？他们是怎样作念到的？有什么设施能够培养这样的「专注力」呢？
许多东说念主可能会认为：能够取获到手的东说念主，靠的齐是超乎常东说念主的专注力。他们能够全神灌注干预在手头的事情，每天七八个小时心无旁骛地职责、学习，不分神、不跑神、不懈怠……
但我想告诉你的是：这种主张，其实并不正确。
本体上，要求一个东说念主每天好几个小时专心致志地干预在职责和学习上，既是不推行的，亦然不必要的 —— 这仅仅一种经久以来关于「专注」的误会落幕。
今天的著作，我会跟你详实地分析这种误会的旨趣和成因，以及跟你共享：什么才是有用的专注，如何培养这种有用的「专注」。
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开宗明义：为什么说这种「连气儿好几个小时干预在职责和学习上」，是一种对专注的误会呢？
原因主要有三点：
1）它特殊难以完竣；
2）哪怕完竣了，它的效果也特殊有限；
3）终末，它还会带来负面的影响，对健康形成伤害。
先说第一丝。
我在之前许多著作里讲过：大脑有两种主要的运行模式，分别是 DMN（默许模式汇聚）和 CEN（中央履行汇聚）。这两种哪一种是常态呢？其实是前者。毕竟它的名字就叫「默许模式」。
酌量发现，在咱们一天中醒着的时间里，梗概有50%掌握的时间在「奇想天开」（也便是激活 DMN）。其他时间里，咱们则不息地把详实力在不同的任务间切换，不息地激活 CEN。
是以，握续好几个小时聚焦在归拢项任务上，就相当于让大脑保握连气儿几个小时的 CEN 稳当活跃，这短长常贫穷的。
以致，更进一步的酌量发现：当咱们专注在一项任务上时，「跑神」亦然常态，「十足不跑神」才吵嘴常。
神经科学家 Michael Halassa 的酌量发现：当咱们把详实力聚积在一件事物上头时，神经汇聚的行动是什么样的呢？它们遏抑了其他的输入信号，使得咱们的领会不错从精深的信息中，区分杂音和主体。
但这样作念的问题在于：被大脑所遏抑的杂音，有可能是首要的，藏着对咱们的糊口至关首要的信息。
因此，大脑给我方加了这样一个双保障：时刻「注视」一遍这些「杂音」，确保莫得遗漏什么首要的信息。
神经科学家 Fiebelkorn 发现：这种「注视」梗概是每秒 4 次。
也便是说，咱们的详实力，并不是握续不变投注在一个事物上，而是呈现一个波形，不息在强弱之间波动，频率梗概是每秒4次。
当它到达波谷时，大脑的「详实力阀门」就会松动，要是这时有相比首要的信号，就可能招引咱们的详实力 —— 这就形成了一次「分神」。
是以你看，在如斯高频率的详实力注视经由中，想要保握好几个小时不受外皮和内在的任何关扰，专心致志地职责，简直是不行能的。
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即使你能够作念到遏抑这些「注视」，让详实力永久紧紧投注在目下的任务上，保握好几个小时，其实亦然莫得必要的。
为什么呢？因为「专注」所带来的本体效果，会跟着时间的增多而赶紧减弱。
咱们知说念，大脑最心爱的是什么？是清新事物。当咱们开动一项新的任务时，它的清新感是最强的，从而对大脑的招引力亦然最强的。于是，大脑会认为它是首要的，餍足干预更多的资源行止理它。
但当咱们职责了一段时间之后，咱们对它会变得更熟悉，它的清新感急剧下落，对大脑的招引力也会急剧下落。
这就会导致两个末端：
一方面，咱们在处理这项任务时，会进入「详实力不迷漫」的气象。
具体来说便是：大脑会认为这项任务莫得那么首要，因此，它会发奋挤出一部分详实力资源，用来「注视」外皮或内在可能存在的其他信息，以免遗漏。这就使得咱们的「详实力阀门」更容易松动，从而更容易分神、跑神。
另一方面，大脑对它的警惕性和响应齐会裁减。胜仗弘扬便是：你会显得有点心不在焉，容易犯错，容易感到疲钝，看了好几遍的内容也记不住，嗅觉脑海里一派依稀……
要是你平时有这种感受，请无谓回想，这不是你的错，它是正常景观。
是以，神气学上有一个术语，叫作「再刷新」。风趣便是：当一个东西特殊熟悉乃至于变得熟视无睹之后，咱们就得对它进行一些变调，来让大脑再行燃起对它的清新感。
一个浅显的例子便是：比如你在办公桌上贴了几张便签，用来领导我方一些事情，但时间深远之后，你对这几张便签就会变得「熟视无睹」，根底不会详实到它们。要想变调这种气象，就得把它们挪一挪位置，换到一个新的场所，才能再行唤起你的详实。
再比如：许多东说念主齐心爱玩游戏，但即使是游戏，让你一直在归拢个场所用雷同的口头打怪升级，你也会很快感到败兴。原因也就在于此。
雷同的意旨，一朝你在一个任务上职责了较长的时间，你就很容易对它失去风趣，变得效力低下、气象低垂……这时，就得启动一次「再刷新」，才能无间归附热潮的气象。
在这种情况下，要是不进行再刷新，而是将就我方无间坚握下去，那么效果一定是难以令东说念主清闲的。
那么，如何进行再刷新呢？咱们底下会聊到。
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终末，浅显讲一下：为什么万古期专注职责会带来不好的影响。
原因很浅显：绝大多数情况下，当咱们职责和学习时，咱们基本齐是坐着。而万古期的久坐，也曾被许多酌量认为是对身心健康危害最大的日常不良民风，会普及罹患许多疾病的几率。
举几个例子：
挪威一个酌量小组访谒了跳跃 36000 东说念主的数据，进行了平均跳跃 5.8 年的追踪酌量，发现：当每天握续坐着的时间跳跃9.5小时后，牺牲率就会显贵增多。（Ulf Ekelund et al.， 2019）
2021 年的一项酌量发现：民众梗概1.6%的高血压、2.2%的膀胱癌、2.8%的乳腺癌、2.8%的子宫内膜癌、2.9%的结直肠癌、4.5%的2型糖尿病、5.0%的冠心病、5.0%的中风、6.9%的胃癌、7.2%的抑郁症、7.2%的食管癌、7.2%的肾癌，以及8.1%的阿尔兹海默病，齐不错归因于阑珊通顺，也便是久坐。（Katzmarzyk et al.， 2021）
2018 年的一项酌量认真酌量了久坐跟默契时间的联系，末端发现：久坐会裁减大脑的默契时间。原因是，久坐不利于心脑血管轮回，而这会显贵裁减大脑的念念考与默契时间。（Bakrania et al.， 2018）
生理学家 Audrey Bergouignan 的酌量发现：久坐会导致肌肉萎缩，线粒体损耗，脂肪积聚，胰岛素抵牾……总共这一切齐会齐会普及肥美和糖尿病的概率。
再比如我之前在著作里提到过的：久坐会导致大脑的部分脑区缺氧。尽管这种缺氧可能是少顷的，但它简直势必会对神经系统形成眇小的毁伤。遥遥无期，这种毁伤蕴蓄起来，很可能会形成不行逆的后果，比如使得神经元更容易凋一火，或是因为经久缺氧而造神经聚合被破裂，等等。
那么，究竟多万古期才算是久坐呢？尽管莫得明确界说，但不少指南齐推选：至多不要跳跃90分钟，也便是每一个半小时就必须起来行动几分钟，变调一下身段气象。最佳是每30-45分钟起来行动一次。
是以，不管什么情况，一连好几个小时一动不动地专注职责，对身段的伤害很可能会让你收之桑榆。
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那么，讲了这样多，你一定想知说念：究竟什么才是矫正确、更有用的「专注」呢？如何作念到这种竟然有用的专注？
女王 调教我将其分红了5个部分，共同构建起这个「专注」系统，供你参考。
1. 冲刺模式
什么是冲刺？浅显来说，便是少许屡次。不追求一次职责很长的时间，而是把职责分离红多个任务，在一个「冲刺阶段」里聚积责罚一项任务，然后休息一下，切换一下模式，再无间职责。
不少东说念主会用「番茄职责法」来作念冲刺，也便是设定25分钟为一个「番茄钟」，作念满25分钟休息5分钟。这个作念法不错参考。但我个东说念主不提议过于机械地固定一个时间，而是提议按照具体职责的要求来建造。时间可长可短，不错不固定，以完成一个具体任务为宜，尽量在15分钟到45分钟之间。
这样的平允在于：幸免了过于机械的固定时间对念念绪的打断，而是十足由我方掌控职责和学习的节律。久而久之，你会体验到更强的主动性和掌控感。
举个例子：比如我写著作，可能会先设定任务「为这个表面找到一个适应的例子」，那么可能消耗20分钟，然后我就会休息一下，再设定下一个任务「详实列出这个设施的具体设施」，可能用时30分钟，然后再休息一下……访佛这样。
再比如，你作念一份规划决策，那么也许就不错设定任务：找到一个同业业的案例（任务1）、征集这个案例的关联数据（任务2）、对这个案例进行简要分析（任务3）……诸如斯类。每个任务的时间限度在15-45分钟，完成之后就休息一下。
任务是由我方设定的，在休息的纰谬就不错为下一个冲刺阶段设定任务。最佳是能够完成一项具体的恶果，让我方有一种「停止感」。
休息的时候，最佳能够起来行动一下，让身段动起来。不错让念念绪放空，也不错出去散分散、看一些不同的东西，把任务的残留「算帐」出大脑后台，这样才能确保后台不会累积过多的垃圾信息，让大脑保握沁人肺腑。
2. 轮流行动
前边讲过，职责模式最佳是以一个「冲刺阶段」为单元，每次冲刺梗概握续15-45分钟，然后起来行动、休息一下，这样不错最大化地幸免久坐的伤害。
然而，这种作念法没目的责罚「详实力不迷漫」的问题。是以咱们需要第二步：轮流行动。也便是：每经验3-4个冲刺阶段之后，换一个名堂，无间冲刺。
这个新的名堂，跟旧的名堂离别越大越好，最佳是十足不同。比如：处理数据和写著作，学言语和学数学，刷题库和写决策……诸如斯类。
这样不但能够最大限度地「再刷新」，还能激活大脑不同的脑区，让大脑施展最佳的运转效果。
一般来说，建造两个名堂就不错了。要是职责时间很长，也不错接洽三个名堂，但不提议再多了。
每个名堂安排的时间雷同是可长可短的。比如你有三个名堂，名堂一最首要，那么也许就不错安排每3-4个冲刺切换一次；名堂二和三没那么首要，就安排每2个冲刺切换一次。依此类推。
雷同，念书、学习时，最佳亦然多个不同的名堂轮流进行，而不是握续看归拢册书、学归拢个内容，这样才能让学习的效果最大化。
3. 积极休息
咱们不妨把每个冲刺之间的过渡称为一个「小休息」。它可能便是行动一下身段，滚动一下详实力，开释一下大脑，大要握续几分钟。那么，最佳在几次冲刺之后，用一段较长的时间，来进行一次「大休息」。
什么样的大休息呢？我知说念你想问什么，是以我想强调的便是：幸免「被迫接受信息」的休息。比如刷手机，看信息流，聊天，看剧，等等。
这种被迫接受信息的休息，很容易不谨防就过量，同期也很容易破裂我方的职责气象，让我方变得懈怠。
更好的休息是什么呢？是去作念一些需要动脑、但强度不太大的行动，这才是积极休息。比如：整理我方的条记和文献；千里浸地看一部记录片；写一写日志；给看过的书和影视剧建档和写评价；等等。
也不错看一些学问性的视频，一边看一边记录我方的感念；读几篇我方感风趣的著作，给大脑一些意思的启发；看几页不同限制的竹素，让大脑取得清新的学问点……
不要回想「一直动脑，会不会让大脑疲乏？」本体上，一直动脑是会让大脑变得更利弊、更有劲的。会让大脑疲乏的，唯有万古期超负荷运转，以及把精深元气心灵用在机械交流单调的事情上。只消隐没这两点，就没什么问题。
每次「大休息」的时间，不错跟一次冲刺阶段差未几，我个东说念主提议是20-30分钟。这样既能让大脑得到收缩，又不至于耗损太多的时间，影响我方的职责气象。
4. 肃肃心流
可能有东说念主会有疑问：心流表面，不是告诉咱们要尽量久地保握心流气象吗？这样反复冲刺和休息，不会打乱心流的节律吗？
本体上，咱们要肃肃的，其实从来齐不是「保握更万古期心流气象」的时间，而是「遍地随时进入心流气象」的时间。
你不错这样连续：有用的心流气象，其实就像一个打怪闯关的经由。它是一个一个关卡绵绵赓续，需要束缚疗养你的手段，让你动动脑筋、施展实力才能通过。
是以，要点在于，你需要让我方在开动「冲刺」时，能够尽快进入气象，启动心流。
一个浅显而有用的作念法是：通过设定一些有典礼感的行动，来匡助我方启动心流。
举个例子：比如你给我方泡一杯茶，喝一口，然后开动专心致志地职责。那么久而久之，「泡一杯茶，喝一口」就会成为一个「行动行踪」。当你交流这个动作时，就相当于给大脑发送了一个信号：我当今要开动专心职责了。
另一个作念法是：在日常生活中，有领会地肃肃我方的详实力，让我方阻遏易被外皮或内在的成分惊扰。
具体来说：挑一个相比不忙的时刻外出，走到户外，找一个阻遏易惊扰别东说念主和被惊扰的场所，静静地待10-20分钟。试着把详实力聚积在感官上，仔细地去感受我方看到了什么、听到了什么、嗅到了什么、嗅觉到了什么，让我方千里浸在这种悠闲的氛围里，尽量不要多想。
这便是一种对详实力的刻意查考。一朝你熟悉了这种气象，你就会更容易把详实力投注在目下的事物上，更容易进入专注和心流气象。
5. 幸免惊扰
终末一丝就很浅显了，也特殊直不雅：当你专注职责的时候，尽量幸免惊扰。
有要求的话，最佳是去一个阻遏易被别东说念主惊扰的场所，不错有合乎的白杂音看成布景，然后静音掉手机，不要看信息，也不要听音乐，更不要刷信息流。
要是你的职责不要求立即回话信息，那么不错把信息聚积到小休息或大休息的时候长入回话，幸免对专注气象的打断。
虽然，这有赖于你的职责和学习环境，可能巧合总共东说念主齐有这样的要求。只可说，期待一切会稳重变好。
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终末，用这张图浅显回来一下：
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但愿今天的著作，能够给你一些启发。
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